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fact beats dreams

「理念なき行動は凶器、行動なき理念は無価値」だってさ

【読後メモ】:疲れない脳をつくる生活習慣(石川善樹)

30 現代の脳科学では、脳には可塑性があることが明らかになっています。 「可塑性がある」ということは「変わることができる」という意味です。つまり、脳の構造は生まれつき決まるものではなく、トレーニングを重ねることで変えることができるのです。

※ロンドンのタクシー運転手の脳を調べたら、記憶を司る「海馬」が非常に厚くなっていた。さらに、ベテランになるほど厚くなっていることも判明した。

この研究は、脳科学者に衝撃を与えました。それまでは脳が発達するのは生命の初期段階だけで、ひとたび構造がつくられれば、あとは退化するだけだと考えられていたからです。 ところがこの研究によって、大人であっても脳の構造を変えることができ、その働きを改善できることがわかったのです。

50 神経科学の分野では、身体的な反応は感情に先立つことがわかっています。たとえば、「この先まで行くと怖そうだな」という恐怖や不安も、身体的な反応の方が先にあらわれるのです。

継続するための最大のコツは、「意識に頼らず、習慣にする」ことです。

新しい習慣を身につけるには次の3つの方法が有効です。 ①少しずつ始める ②いつもの習慣の「ついでに」始める ③本来の目的以外の喜び得る

いきなり「毎日30分の瞑想を続けるぞ!」と意気込んでも、ほとんどの人は三日坊主で終わってしまいます。それは、習慣を司る脳の部位は、新しい変化を極端に嫌うからです。 そこで、脳にできるだけ気づかれないように、新しい習慣は少しずつ始めることが重要です。たとえば、寝る前に5分だけ集中瞑想をする程度なら、変化を嫌う脳もそれほど負担を感じないでしょう。 少しずつ始めるのに、格好のシチュエーションは、何かの「ついで」に組み込んでしまうことです。

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時間管理の肝は睡眠にあり

予防医学の見地からすると、7時間の睡眠が理想的で、6時間睡眠では脳に深刻なダメージを受けることがわかっています。 6時間睡眠には2つの大きな悪影響があります。 第一に、6時間睡眠の人は、7時間睡眠の人とくらべて、脳の老化が2倍のスピードで進むという研究結果が出ています。 第二に、6時間睡眠が続いて睡眠不足がたまると、お酒を飲んでほろ酔い状態と同程度の認知機能になります。

64 レム睡眠には、記憶を定着させる効果があることがわかっています。近年では、レム睡眠に感情的なストレスを緩和させる効果があるという研究結果も報告されています。 それに対して、ノンレム睡眠の場合、脳や体が休息しています。頭の芯から疲労を回復させることはもちろん、とくに入眠時から3時間の眠りは成長ホルモンの分泌が活発になり、肌や筋肉の再生に好影響を与えます。 また、浅いレム睡眠が記憶を定着させる効果があるのに対して、深いノンレム睡眠には、記憶を統合する効果があると指摘されています。深い眠りに入ると「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN )」になるので、起きているあいだはリンクしない脳内のあちこちにある記憶がネットワーク化されるようになるのです。 このDMNは、脳内の神経を接続して、さまざまな記憶、感情、運動などを結び付ける働きをしているといわれます。DMNはぼーっとしているときやノンレム睡眠のときに活性化しますが、瞑想によって人為的にその状態をつくり出すこともできます

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入眠上手になる秘訣

  • 夕方や寝る1時間前の散歩や軽いストレッチ
  • 寝る1時間から2時間前の入浴(ややぬるめの38~40度)
  • 夕方以降はコーヒーや紅茶を飲まない(カフェインの覚醒効果は5~7時間持続する)
  • 「刺激の強い光」を避ける(スマホやPCのブルーライト、コンビニの照明)

仕事のパフォーマンスを劇的に高める姿勢術

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体幹が大事 座りすぎは死亡リスクを高める 水は百薬の長 -  代謝を活性化する -  疲労回復になる -  関節を柔軟にする -  腎臓の働きを促進する -  高血圧の予防になる -  便秘の防止になる

猫背になると横隔膜を使うことができないので、呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと、十分な酸素が体にも脳にも行き渡らないため、頭がぼーっとして、集中力が低下してしまうのです。 子どもの脳の発達にとって科学的に効果を実証された教育法として挙げられていたのが、モンテッソーリ教育、ツールズ・オブ・マインド、そして武道です。(中略)この3つの教育法には共通要素があります。 - 姿勢よく活動し、深い呼吸をする - 予想外の刺激があったときに、それに惑わされず、自分が決めたことにちゃんと集中できるようにする

誰でもすぐにできる簡単な姿勢改善のトレーニング - 胸を張って、細いズボンをはくイメージでおへその下をひっこめる - この状態を10~30秒続ける  さらに、ドローインの状態で10秒、20秒と歩くドローイン・ウォーキングは、ダイエットにも効果的です。

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106 イライラしないために有効な手段は何でしょうか。NASAが出したひとつの結論は、「血糖値を一定にコントロールする」ということでした。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量です。 ふつう、血糖値は食事をすると上がります。まず、食べ物のなかに入っている炭水化物という栄養素が分解されてブドウ糖になり、このブドウ糖が小腸で吸収されて、血液によって身体中に運搬されていくのです。 ブドウ糖は生命活動にとって欠かすことのできないエネルギー源ですが、なかでもブドウ糖をもっとも必要とするのが「脳」です。 だからこそ、血糖値のコントロールが仕事のパフォーマンスを維持するうえでも決定的に重要になってきます。

109 血糖値を左右する2大要因 ①どれだけ欠食しているか ②どんな炭水化物を摂取しているか

血糖値の変動が大きくなる(急降下する)と、眠くなったり、ボーッとしたりしてしまうのです。わたしの場合、間食も含めて、3~4時間ごとに食べ物を摂取すると、血糖値が一定になっていると感じます。

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②の「どんな炭水化物を摂取しているか」という問題について、次のAとBの違いは何でしょうか。

A 玄米とリンゴ B 白米とリンゴジュース

ざっくり言うと、Aから「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」を引いたものがBになります。引き算した結果、Bに残っているのは「糖類」や「糖質」と呼ばれるものです。(中略)「糖類」や「糖質」は炭水化物のなかでも容易にブドウ糖のかたちに分解されるため、血糖値を上げやすく、吸収もされやすいので、血糖値が急激に下がることになります。つまり、血糖値の変動が大きくなるわけです。

●コンビニ弁当は「原材料」「栄養成分表示」を見て買う ●エナジードリンクにご用心 清涼飲料水やエナジードリンクの場合、「炭水化物」がどのくらい入っているかに注目してください。というのは、清涼飲料水には食物繊維は入っていないので、「炭水化物」=「糖質」と考えていいからです。  100ml につき10.7g の炭水化物が入っている場合、ドリンクの総量が250ml なら、10.7g×2.5倍の約27g がドリンクに含まれる糖質の量です。  角砂糖の個数に換算すると、角砂糖1個は約3g ですから、このドリンクを飲むことは、角砂糖9個分を摂取するのと同じことなのです。  いきなり、角砂糖9個を摂取すれば、瞬間的には血糖値が上がり、脳は活性化します。でも、その効力はせいぜい30分から1時間でしょう。それを過ぎると、今度は血糖値が急降下してしまうので、脳は使い物にならなくなります。

 異性化液糖は、別名で「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」「高果糖液糖」「コーンシロップ」と表示されることもあります。飲料やお菓子のなかにこれらの甘味料が入っていたら注意が必要です。(中略)  血糖値が上がりやすいだけでなく、満腹感が得にくく、脂肪になりやすいという特徴を持つからです。(中略)肥満になるのも道理です。  異性化液糖とともに用心したいのは、アスパルテームスクラロース、アスセルファムKといった人工甘味料です。(中略)ゼロカロリーだから、肥満予防になると思ったら大間違い。こうした人工甘味料を摂取しても、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。先述したように、インスリンにはブドウ糖を全身の細胞に送り込む働きがありますが、インスリンの分泌量が多くなると、ブドウ糖は脂肪細胞にためこまれて脂肪になってしまうのです。

136 Google社員の三大必須スキルは「料理」「運動」「睡眠」